A = An-Lauf-Schwierigkeiten
Laufen ist die natürlichste Form des Ausdauertrainings. Trotzdem kann Laufen in den ersten Wochen zu einer harten Prüfung werden. Aber Anlaufschwierigkeiten sind normal. Wenn Sie Einsteiger sind oder längere Zeit mit dem Training ausgesetzt haben, sollten Sie sich zunächst auf eine kleine Durststrecke einstellen. Viele sind schon gescheitert, weil sie in viel zu kurzer Zeit zu viel erreichen wollten und/oder weil sie anfangs viel zu schnell gelaufen sind. Bloß nichts überstürzen, den Körper anfangs vor Überbelastung schützen. Sonst verlieren Sie schnell die Lust. Wenn Ihre Muskulatur leicht schmerzt: wunderbar. Wenn Sie die Anstrengung spüren, wissen Sie: Jetzt setzt der Trainingseffekt ein. Betrachten Sie Ihre muskuläre Müdigkeit also als den besten Beweis, dass Sie auf einem guten Weg sind – zu mehr Fitness.
B = Bewegung
Bewegung ist der Motor des Lebens, sonst geht nichts vorwärts. Früher war der Mensch tagtäglich zwölf Stunden auf en Beinen, zuerst als Jäger und Sammler, später auf dem Feld. Heute erleichtern Computer und Maschinen die Arbeit und wir bewegen uns durchschnittlich nur noch 25 Minuten am Tag! Doch wer sich zu wenig bewegt rostet ein und wird krank.
C = Check
Für jedes Training ist eine Analyse des Ist-Zustandes von entscheidender Bedeutung. Nur wenn Sie Ihren Status kennen, ist ein für Sie optimales Training möglich, das dann auch zum gewünschten Erfolg führt. Würde ein Arzt Ihnen einfach Medikamente verschreiben, ohne vorher zu diagnostizieren, was die Ursache für Ihr gesundheitliches Problem ist? Hoffentlich nicht. Wie belastbar ist mein Organismus? Wie steht es um meine Ausdauer und Kraft? Welche Belastung, welches Tempo ist für mich am effektivsten?
D = DurchatmenFrische Luft und Licht geben Leben. Sonne und Licht haben elementare Bedeutung für unser Wohlbefinden und auf unseren Energiehaushalt. Das Auftanken in der frischen Luft ist heute nötiger denn je. Um ordentlich Luft in die Lungen zu pumpen, muss man sich bewegen. Je tiefer man Luft holt, desto mehr Sauerstoff gelangt in den Körper. Für das Gehirn ist es besonders wichtig, dass es ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird – dann können wir besser denken. Bewegen Sie sich, egal bei welchem Wetter, mindestens eine halbe Stunde im Freien. Öffnen Sie, so oft es geht, die Fenster. Die Raumluft ist meist viel zu trocken, sie trocknet die Schleimhäute in Nase und Rachen aus und macht den Körper anfälliger. Machen Sie einen Abendspaziergang. Der fördert zudem das Schlafbedürfnis.
E = Entspannung
Niemand kann ständig nur auf Hochtouren laufen. Wir werden uns auf Dauer nur wohl fühlen und erfolgreich sein, wenn wir auch bei äußerem Druck leistungsfähig und souverän bleiben. Hochleistungssportler kennen das Prinzip: nach intensivem Training benötigt der Körper eine Phase der Regeneration, Anspannung folgt Entspannung. Entspannung ist jedoch auch ein aktiver Prozess, der richtig geplant werden muss: erstens sollten wir wissen, wovon wir uns erholen wollen. Und zweitens müssen wir den Übergang von Beanspruchung zur Erholung und von Erholung zur neuen Beanspruchung richtig gestalten.
F = Flow
Sportler schwärmen gerne von diesem Phänomen. Aber wie lässt sich dieses wunderbare Gefühl erleben – wenn sich die Zeit auflöst, wenn der Raum sich weitet und alles wie von selbst zu laufen scheint – wenn sich der Flow einstellt? Im „Flow“ (englisch: fließen) sind wir mit voller Konzentration und Hingabe, geradezu selbstvergessen bei einer Sache. Alles scheint zu fließen. Es gibt nur eine Bedingung: Die Tätigkeit muss unser Wissen und unsere Fähigkeiten in besonderer Weise herausfordern. Nur wenn wir unser Potenzial ausschöpfen und glauben, alles unter Kontrolle zu haben, dann fließt die psychische Energie fast wie von selbst.
G = Gedanken
Wussten Sie, dass der Körper nicht zwischen Realität und konzentrierter Vorstellung unterscheiden kann? Nutzen Sie die Kraft der Gedanken. Fahren Sie zum Beispiel jeden Tag in den Urlaub, für fünf Minuten, eine Reise nur im Kopf. Stellen Sie sich einen Kraftort vor (Visualisierung), an dem Sie sich wunderbar gefühlt haben. Stellen Sie sich mit allen Sinnen vor, dort zu sein. Je häufiger Sie diese Übung machen, desto intensiver erleben Sie schöne Bilder und echte Gefühle. Und nebenbei senken Sie noch Ihren Adrenalinspiegel über den Tag verteilt bis zu 50%.
H = Humor
Humorvolle Menschen sind im Alltag belastbarer. Wer lernt, über seine Missgeschicke zu lachen, anstatt sie in sich hineinzufressen, fördert seine Kreativität, findet leichter Lösungen für seine Probleme und ist offener für Neues. Humor macht produktiver, zufriedener, kreativer und spontaner. Wo gelacht wird, haben Wut, Zerstörung, Depressionen und Angst keinen Raum. Lachen ist die beste Kläranlage für das Miteinander und der größte Feind des Stresses. Durch Lachen lösen wir lustvoll neue Energieschübe aus.
I = Ich
Werte bestimmen das Leben. Was ist in meinem Leben wichtig? Diese Frage sollten wir uns nicht erst stellen, wenn es (fast) zu spät ist. Denn für das gegenwärtige Lebensglück ist die Frage nach den persönlichen Werten fundamental. Was steht obenan in Ihrem Leben? Gesundheit? Freizeit? Familie, Liebe? Geld? Leistung? Ruhm? Abenteuer? Wenn Ihnen zum Beispiel Gesundheit besonders wichtig ist, sollten Sie auch etwas dafür tun. Wenn Erfolg und Anerkennung wichtig sind, macht es ebenfalls Sinn, regelmäßig Sport zu treiben, denn Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit sind nun mal eine wichtige Grundlage für ein erfolgreiches, dynamisches Arbeiten. Werte bestimmten unser Leben. Doch nur wenn wir es schaffen, Werte und Ziele in Einklang zu bringen, können wir glücklich werden.
J = Ja!
Genießen Sie die kleinen Freuden des Alltags. Die meisten warten immer auf die ganz große Sache, die größte Freude auslöst und übersehen dabei die kleinen Freuden des Lebens, die sich zum Glück addieren. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gerade tun. Nehmen Sie sich Zeit zum Nachdenken und Zeit für Dinge, die Ihnen wirklich Spaß machen. Genießen Sie manchmal auch das Nichtstun – ganz ohne schlechtes Gewissen. Ihr Lebensmotto lautet: Heute ist mein bester Tag.
K = Körpergefühl
Gute Koordination – das kann Gewandtheit oder Bewegungsrhythmus sein – spielt in vielen Bereichen unseres Lebens eine wichtige Rolle. Ohne Koordination wird irgendwann die Leistung nachlassen und der Alltag ist beeinträchtigt – die Lebensqualität sinkt. Koordination ist das harmonische und ökonomische Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Mehr noch: Durch Koordinationsübungen verbessert sich auch die geistige Fitness.
L = Lebensenergie
Energie, Power, Lebenskraft – es gibt unterschiedliche Begriffe für das, was jeden antreibt. Ohne Power und einen gewissen Energielevel läuft nicht viel im Leben. Nur wenn wir über genügend Energie verfügen, können wir mit vollem Bewusstsein handeln und die Ziele, die wir uns gesteckt haben, erreichen. Wenn unser Energiedepot leer ist, sinkt unsere gefühlte und auch die messbare Lebensqualität. Dieser Zusammenhang ist unbestreitbar: Lebensqualität und Lebenserfolg sind nur möglich, wenn wir belastbar sind und über ein hohes Maß an Lebensenergie verfügen.
M = Motivation
Motivation ist die treibende Kraft im Leben, die unsere Gefühle und Handlungen bestärkt, etwas zu erreichen. Sie ist abhängig von der inneren Bereitschaft und von bestimmten Außenreizen. Motivation braucht also immer ein Wollen, ein Glauben und ein Planen – sonst ist das Scheitern vorprogrammiert. Motivation leitet sich vom Wort „Motiv“ ab. Steigern Sie Ihre Eigenmotivation durch Klärung Ihrer Motive, Ihrer Werte. Was ist Ihnen im Leben wichtig. Was sind Ihre persönlichen Bedürfnisse?
N = Nahrung
Ernährung ist der Brennstoff für unsere Lebensenergie. Wer jedoch seinem Körper ständig leere Kalorien zuführt, muss sich nicht wundern, wenn er sich schnell wieder leer fühlt. Außer den richtigen Kalorien zählt auch die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Nährstoffen. Jeder weiß: Nur wenn ich meinen Autotank mit dem richtigen Sprit fülle, kann mein Motor funktionieren. Mit welchem Brennstoff füllen Sie Ihren Motor, also Ihren Körper? Nur vernünftige Ernährung fördert die Gesundheit - und die Leistungs¬fähigkeit. Nahrung kann uns beleben oder belasten, vitalisieren oder bloß träge und fett machen.
O = Oder locker
Erfolgsbesessenheit führt nur selten zum Erfolg. Versuchen Sie am besten, das Leben als ein spannendes Spiel zu betrachten. Wann läuft es, wann sind wir gut in einem Spiel? Richtig – wenn wir Spaß haben. Wenn wir nur joggen oder ins Fitness-Studio gehen, weil unsere Vernunft das diktiert, wenn wir Training bloß als lästige Plackerei sehen, kommt rasch die nötige Motivation abhanden. Die Amis sagen: It needs pleasure to keep it up. Es muss Spaß machen, damit wir dran bleiben. Und außerdem: Alles, was Spaß macht, hält jung. Leben Sie im Hier und Jetzt. Fangen Sie die kleinen Glücksmomente ein, nur sie addieren sich zum persönlichen Glück.
P = Power
Abgesehen davon, dass Muskeln unserem Körper die schönen Rundungen geben und sexy sind: Muskeln halten, stützen, stabilisieren und bewegen die Gelenke und das Knochengerüst. In den Muskeln läuft der Fettverbrennungsprozess ab. Muskeln geben Power, Muskeln bestimmen unsere Lebensqualität.
Q = Quelle der Erholung
Schlaf ist ein Lebenselixier, unsere wichtigste Quelle für Erholung, Entspannung und neue Energie. Im Schlaf schaltet unser Organismus auf Sparflamme und unsere Batterien werden neu aufgeladen. Schlaf ist die natürliche Basis für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Guter Schlaft macht fit und schön und ist Balsam für die Seele. Schlaf bringt gesunden Rhythmus in unser Leben.
R = Ruhe
Meditation ist eine Form der Versenkung in uns selbst. Sie wurde zu allen Zeiten, in allen Kulturen praktiziert. Wir können uns in einem Gebet versenken, uns an einen schönen Kraftort denken (Visualisierung) oder auf etwas konzentrieren, um innere Ruhe zu finden. Die Gedanken beruhigen, besser noch, sie zum Stehen bringen – durch die Technik der Meditation lassen sich Körper und Seele entspannen und Verkrampfungen lösen. In der Meditation sollen wir mit unserer Bewusstheit immer mehr zu unserem Wesenskern gelangen. Der Blick soll frei werden für das Wesentliche. Wenn wir unseren Mittelpunkt finden, können wir vollkommene Stille erleben.
S = Selbstmotivation
Unser „innerer Schweinehund“ ist allgegenwärtig und stark. Unsere Bequemlichkeit auch. Warum sollte nicht alles so bleiben, wie es ist? Es wird immer wieder Situationen geben, die vom Weg zu mehr Power und Lebenskraft ablenken. Manchmal können wir uns nur schwer oder gar nicht zum Training motivieren. Was tun? Selbstmotivation ist unsere Energiequelle – die wichtigste, die uns zur Verfügung steht. Sie sprudelt nur, wenn wir uns klare Ziele setzen. Die Strategie der kleinen Schritte ermöglicht schließlich Zwischenresultate und kleine Erfolgserlebnisse.
T = Training
Training ist die Verbesserung der Leistungsfähigkeit in einem geplanten Prozess unter Berücksichtigung bestimmter biologischer Regeln. Training ist auch eine schöne Metapher für unser Leben. Jeder Schritt beim Joggen bringt Sie weiter voran. Mit jeder Umdrehung auf dem Rad wechseln Sie Zeit und Raum. Mit jeder Bewegung entwickeln Sie sich weiter. Jeder Widerstand beim Training macht reifer und besser. So wie jedes Problem Sie weiterentwickelt, reifer werden lässt, verändert Sie auch jedes Training ein Stück mehr.
U = Unter Freunden
Ein Trainingspartner kann sehr hilfreich sein. Sie raffen sich leichter auf – schon, um den anderen nicht allein im Park oder sonst wo stehen zu lassen. Weiterer Warum schließen Sie sich zum Beispiel nicht einem Lauftreff an? Eine gute Gelegenheit, um Erfahrungen auszutauschen. Suchen Sie sich am besten eine homogene Gruppe mit annähernd gleichem Trainingsniveau. Sprechen Sie mit Ihren Kollegen, Nachbarn. Sie glauben gar nicht, wie viele Menschen solche Kontakte suchen.
V = Vitamine
Ohne Vitamine gibt es weder Gesundheit noch Leistung. Fehlt auch nur ein einziges Vitamin, läuft der Stoffwechsel nicht mehr reibungslos. Besondere Bedeutung haben die B-Vitamine sowie die Vitamine C und E. Vitamine spielen eine zentrale Rolle bei der Bildung von Zellen, Knochen und Blut, und sie stärken unser Immunsystem. Unser Körper kann Vitamine nicht selbst bilden und auch nur eine gewisse Zeit speichern, er muss sie sich also regelmäßig aus Speisen und Getränken holen. Prinzipiell ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen über die Ernährung möglich. Dabei spielen frisches Obst und Gemüse sowie alle Vollkornprodukte eine zentrale Rolle.
W = Widerstände
Wir sind das, was wir wiederholt tun. Wenn wir regelmäßig zu viel futtern, etwa abends zu viele Kohlenhydrate (Schokolade) und Fette (Kartoffelchips), werden wir ein Süßer (Diabetiker) oder ein „Couch-Potato“. Wenn wir im Job dauernd unter Druck und Volldampf stehen, sind wir auf dem besten Wege zum Hypertoniker (Bluthochdruckpatient). Wenn wir regelmäßig trainieren, machen wir bald eine gute Figur. Leider ist der Weg dahin nicht leicht und die meisten scheitern schon, wenn sich die ersten Widerstände auftun: Die alten Gewohnheiten, die eigene Bequemlichkeit oder der innere Schweinehund. Machen Sie sich auch auf Rückschläge gefasst – das ist normal. Neue Wege sind immer unbequem, einfach nur deshalb, weil sie unbekannt sind und wir nun mal den gewohnten Gang favorisieren.
XY = Ein X für Y vormachen
Lassen Sie sich nicht ein X für ein Y vormachen. Sie müssen nicht gleich ein perfekter Läufer, werden nicht von einem Tag auf den anderen fit und vital sein. Gehen Sie locker und mit Spaß an die Sache heran und Sie werden merken, wie viel Freude es machen kann, wenn Sie merken, dass Ihre Muskeln Ihnen gehorchen, dass Sie nicht nach einem Treppenabsatz außer Puste geraten, dass Sie morgens leichter aus dem Bett springen und sich auf den Tag freuen.
Z = Ziele
Ohne Ziel ist alles nichts. Wenn wir nicht genau wissen, was oder wohin wir wollen, wenn wir also orientierungslos sind und uns verzetteln – können wir auch nicht erreichen, was wir uns erträumen. Ziele sind wie Fixsterne oder Wegweiser. Unser Gehirn braucht solche Orientierungspunkte. Die Vision des Ziels ist ein entscheidender Impuls, der für zusätzliche Energie sorgt und die nötige Kraft gibt, um ernsthaft zu starten und auch durchzuhalten. Zudem erfahren wir durch das Erreichen eines Ziels Befriedigung und Selbstbestätigung. Das stärkt unser Selbstvertrauen. Der Weg ist das Ziel. Genießen Sie also Ihren Weg. Und überprüfen Sie spätestens alle sechs Monate Ihre Ziele. Denn die können sich ändern. Reflexion und Selbstkontrolle sind Basis für erfolgreiches Handeln.
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